7個床上練腹動作，每天睡前練一次，減掉小肚腩，練出馬甲線！

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每天晚上睡前你在做什麼？玩游戲，看電視劇？刷朋友圈？不如一起來練腹吧~每天睡前只需要花10分鐘左右，便可以鍛煉我們的腹部，長期堅持練習，可以減掉小肚腩，練出馬甲線哦~~每個動作練習2組，每組20秒，組間休息20秒。一起來看看~

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。仰臥在床上（或墊子上），雙手自然伸直放在身體兩側，雙腿伸直，整個身體呈一條直線。吸氣准備，呼氣腹部收緊，將雙腿抬起，直到雙腿與地面垂直。吸氣慢慢下放，重復動作。注意雙腿盡量伸直，如果不能伸直，膝蓋微屈也可以。下放的時候，雙腿不著地。

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做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。仰臥在床上（或墊子上），雙手自然伸直放在身體兩側，雙腿伸直，整個身體呈一條直線。呼氣將雙腿抬起與地面垂直。吸氣，將一條腿慢慢下放，呼氣將腿收起。吸氣再將另一側腿慢慢下放，呼氣收起。重復動作。注意腿下放的時候要慢，下放的腿不著地。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。雙手屈肘支撐在身體兩側，整個背部離開墊子，下巴微收，收緊腹部。雙腿抬離墊子且屈膝90度，此時小腿與地面平行。呼氣一側腿伸直下放，吸氣回收，同時將另一側腿伸直下放。重復動作，如圖所示。注意均勻呼吸，不要憋氣。腿下放時不著地。

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做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。雙手屈肘支撐在身體兩側，整個背部離開墊子，下巴微收，收緊腹部。雙腿伸直且抬離墊子，此時腹部有緊張感。呼氣兩條腿往兩邊打開，吸氣，兩條腿並攏。重復動作，如圖所示。動作過程中，雙腿始終抬離墊子，腹部始終有緊張感。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。首先平板支撐在墊子上：肘關節在肩關節的正下方，後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上。呼氣向身體一側扭胯，吸氣還原，呼氣向身體另一側扭胯。重復動作。整個過程動作要流暢，呼吸要均勻，始終保持腹部收緊。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。雙手伸直，手掌在肩關節的正下方。後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上（背部微微拱起）。呼氣一側膝蓋向對側肘關節靠近，吸氣還原，呼氣另一側膝蓋向對側肘關節靠近，如圖所示。膝蓋不一定觸碰到肘關節，靠近即可。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。平板支撐在墊子上：肘關節在肩關節的正下方，後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上。保持姿勢即可。不要塌腰，臀部不要過度抬起。始終保持腹部收緊。

                       參考來源                    

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